HIP THRUST i GLUT BRIDGE - jak je wykonać ? Technika (2023)

Uważasz artykuł za pomocny ? KliknijLubię to

Hip thrust, czyli wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę oraz glute bridge, czyli unoszenie bioder w pozycji leżącej to aktualnie jedne z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladkowe! Jeśli zatem znudziły Cię przysiady bądź też chcesz rozbudować mięśnie pośladkowe bez rozbudowania mięśnia czworogłowego uda to koniecznie zapoznaj się z tym artykułem!

Spis treści :

  1. Jakie mięśnie pracująprzy hip thrust i glut bridge ?

  2. Co daje hip thrust i glut bridge orazkto powinien je wykonywać ?

  3. Jak wykonać hip thrust i glut bridge ?

    1. najczęstsze błędy w technice

    2. jak często wykonywać hip thrust i glut bridge ?

    3. ile wykonywać serii i powtórzeń ?

  4. Jakie ćwiczenia zamiast hip thrust i glut bridge ?

Jakie mięśnie pracują przy hip thrust i glut bridge?


Co daje hip thrust i glut bridge oraz kto powinien je wykonywać ?

Wypychanie bioder daje naprawdę wiele korzyści, poniżej zostaną przedstawione najważniejsze z nich:

  • Wzmocnienie i rozbudowanie mięśnia pośladkowego wielkiego – silny mięsień pośladkowy to nie tylko zgrabna pupa. Jest to jeden z największych mięśni w naszym ciele, który ze względu na siedzący tryb życia i małą aktywność ruchową bywa zaniedbywany. Warto wiedzieć, że słabo rozwinięty mięsień pośladkowy jest przyczyną wielu problemów z kręgosłupem.

  • Wzmocnienie mięśni korpusu – mięśnie te odpowiadają za naszą postawę. Silny korpus pozwala eliminować bóle dolnego odcinka kręgosłupa.

  • Wzmacnia mięśnie uda i pośladków bez obciążania kolan jak w przypadku np. przysiadów klasycznych

  • Aktywizuje mięśnie biorące udział w aktywnościach takich jak bieganie czy skakanie – ćwiczenia te doskonale sprawdzą się jako trening uzupełniający dla biegaczy, zwłaszcza sprinterów oraz dla osób trenujących sporty walki np. zapasy

  • Równomierne wzmocnienie mięśni dolnej części ciała bez dodatkowego obciążania pleców

Kto powinien wykonywać hip thrust i glut bridge ?

Ćwiczenia sprawdzą się doskonale zarówno u Pań jak i u Panów. Na pewno polecane są dla osób, którym zależy na wymodelowaniu pośladków, eliminacji cellulitu czy też redukcji tkanki tłuszczowej z okolic bioder. Idealnie sprawdzą się u pracowników mających siedzący tryb pracy i tym samym częste bóle odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Hip thrusty i glut bridge są nieodzownym elementem treningu sprinterów, gdyż mają zasadniczy wpływ na zwiększenie szybkości oraz świetnie sprawdzają się w treningach sportów walki.

Jak wykonać hip thrust ?

Pozycja wyjściowa:


- oprzyj tułów o ławeczkę lub krzesło w okolicach dolnej łopatki pod kątem 45 stopni do podłoża
- ręce ugięte w łokciu trzymaj przy tułowiu
- ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, rozstaw je szeroko i stabilnie oprzyj o podłoże. Palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz, a podudzia równolegle do podłoża
- głowa powinna być lekko uniesiona do góry, a wzrok skierowany przed siebie

HIP THRUST i GLUT BRIDGE - jak je wykonać ? Technika (1)
Ruch:


- podwiń miednicę spinając mięśnie brzucha i mięśnie pośladków
- trzymając mięśnie w napięciu wyprostuj biodra do końca maksymalnie spinając pośladki. Przy tym ruchu niezwykle ważne jest, by robić to pośladkami, a nie dolnym odcinkiem kręgosłupa
- kolana powinny rozchodzić się na zewnątrz
- gdy tułów znajduje się w pozycji równoległej do podłoża przytrzymaj kilka sekund
- opuść powoli ciało do pozycji wyjściowej bez rozluźniania mięśni pośladków i brzucha

HIP THRUST i GLUT BRIDGE - jak je wykonać ? Technika (2)


Jak wykonać glut bridge?

Pozycja wyjściowa:


- połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach
- zwróć uwagę, by twój kręgosłup był w pozycji neutralnej z zachowaną naturalną krzywizną
- stopy ustaw stabilnie na szerokość bioder

HIP THRUST i GLUT BRIDGE - jak je wykonać ? Technika (3)

Ruch:


- wbij stopy w ziemię i unieś powoli biodra do góry napinając przy tym pośladki
- tułów musi tworzyć linię prostą: kolana-biodra-ramiona
- wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i pamiętaj o mocnym napięciu pośladków
- opuść powoli biodra i kręgosłup do pozycji wyjściowej

HIP THRUST i GLUT BRIDGE - jak je wykonać ? Technika (4)


Wariacje ćwiczeń:


Zarówno hip thrusty jak i glut bridge można wykonywać w różnych wersjach:

  • ze sztangą – w przypadku tej wariacji sztangę z odpowiednio dobranym obciążeniem umieszczamy na wysokości bioder, trzymając nadgarstki prosto. Następnie wypychamy ciężar siłą pośladków. Pamiętaj o tym, by kolana rozchodziły się na zewnątrz, barki pozostały stabilne, a mięśnie pośladków i brzucha do samego końca napięte. Ważne jest, by ćwiczenie wykonać bardzo dokładnie z szybkim wznosem i wolniejszym opadem.

  • z obciążeniem typu kettlebell, hantle, worek lub talerz – pozycja wyjściowa w przypadku ćwiczeń jest identyczna, z tym, że obciążenie umieszczamy na brzuchu trzymając je przez cały czas rękami. Mięśnie brzucha i pośladków pozostają w napięciu. Biodra prostujemy do końca, trzymamy chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej.

  • z ciężarem ciała jednonóż – różnica między wersją klasyczną tych ćwiczeń polega na tym, że zamiast dwóch nóg ugiętych w kolanach, jedną trzymamy wyprostowaną. Natomiast ułożenie całego ciała pozostaje bez zmian.

  • glut bridge z nogami na ławeczce lub krześle – ćwiczenie wykonujesz dokładnie w taki sam sposób z tym, że stopy znajdują się wyżej niż reszta ciała. Jest to wariant trudniejszy.

Najczęstsze błędy w technice

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zwróć uwagę na poprawność wykonania hip thrustów oraz glut bridge. Poniżej wymienię najczęściej pojawiające się błędy, których musisz unikać:

nienaturalna pozycja głowy, czyli zadzieranie szyi lub głowa zbyt nisko
brak pracy tułowiem – przy uniesieniu bioder część pleców powinna przylegać do ławeczki lub maty, natomiast gdy biodra są na dole górna część pleców w przypadku hip thrustów unosi się
złe ustawienie nóg. Pamiętaj, że w kolanie powinien być kąt prosty. Nogi nie mogą być za daleko wysunięte lub podciągnięte pod siebie, gdyż angażujemy wtedy do pracy mięśnie ud, a nie pośladków
brak płynności ruchów przy wykonywaniu ćwiczenia, czyli tzw. szarpanie sztangi
wykonywanie ćwiczenia na palcach – stopy powinny być przyklejone do podłoża. Dopuszcza się tylko wykonywanie ćwiczenia na pięcie
nieodpowiedni ciężar – za duży ciężar może powodować wygięcie dolnej części pleców. Ciężar muszą unosić pośladki, a nie dolny odcinek kręgosłupa.
Nadgarstek podczas trzymania sztangi jest wygięty


Jak często wykonywać hip thrust i glut bridge?

Na początek postaraj się ćwiczyć przynajmniej 2 razy w tygodniu, a po pewnym czasie zwiększ liczbę treningów do 3 razy w tygodniu.

Ile serii i powtórzeń wykonywać ?

Jeśli jesteś osobą początkującą to zacznij od glut bridge i jego wariacji, a hip thrust zostaw sobie na późniejszy etap. Osobom początkującym wystarczą 3 serie ćwiczeń po 8-10 powtórzeń, natomiast osobom zaawansowanym zaleca się zwiększenie liczby powtórzeń, np. 3x20 powtórzeń.


Jeśli chodzi o wersję ćwiczeń z uniesioną nogą to dobrym pomysłem będzie 10 powtórzeń w 3 seriach na obie nogi.


Glut bridge doskonale sprawdzi się jako aktywna przerwa między ćwiczeniami dolnych partii ciała, dodatkowo aktywizując pośladki. Wówczas wykonaj 1 lub 2 serie ćwiczenia po 12 powtórzeń.


Jakie ćwiczenia zamiast hip thrust i glut bridge?

Opisane ćwiczenia angażują do pracy mięśnie pośladkowe. Poniżej wymienię inne ćwiczenia, które również angażują do pracy ten mięsień:

  • Przysiady w każdej wersji np. klasyczne, bułgarskie, z pogłębieniem, sumo, itp. W przysiadach maksymalne napięcie pojawia się w chwili rozciągnięcia mięśnia pośladkowego i zgięcia w stawie biodrowym. Natomiast w przypadku hip thrust czy glut bridge maksymalne napięcie jest w momencie skurczu mięśnia pośladkowego i wyprostu w stawie biodrowym. Tym samym przysiad angażuje 30-45% mięśni pośladkowych podczas gdy hip thrust angażuje aż 70-87% mięśni pośladkowych!

  • Martwy ciąg – w tym przypadku oprócz mięśni pośladkowych pracują niemal wszystkie mięśnie!

  • Wykroki z hantlami – stojąc w lekkim rozkroku i trzymając ręce opuszczone luźno zrób nogą wypad w przód, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

  • Wykopy w tył na czworaka

Kontakt

Tel; 661 499 583

email : [email protected]

adres ; Jana Pawła Woronicza 31

02-640 Warszawa

siłownie: Zdrofit, Qbik Loft Aparts

Top Articles
Instituto Coahuilense de Acceso a la Información Pública
Instituto de transparencia, cómplice de opacidad en Coahuila - La Verdad Juárez
▷ Oposición para Secundaria de Orientación Educativa Madrid 2022 - Magister
Programa de Maestría y Doctorado en Lingüística
Lingüistica Aplicada
How many cups is 4lbs of sugar?
How many cups in a 5lb bag of sugar?
Latest Posts
Article information

Author: Saturnina Altenwerth DVM

Last Updated: 28/06/2023

Views: 6193

Rating: 4.3 / 5 (44 voted)

Reviews: 83% of readers found this page helpful

Author information

Name: Saturnina Altenwerth DVM

Birthday: 2023-08-21

Address: Apt. 237 662 Haag Mills, East Verenaport, MO 57071-5493

Phone: +331850833384

Job: District Real-Estate Architect

Hobby: Skateboarding, Taxidermy, Air sports, Painting, Knife making, Letterboxing, Inline skating

Introduction: My name is Saturnina Altenwerth DVM, I am a witty, perfect, combative, beautiful, determined, fancy, determined person who loves writing and wants to share my knowledge and understanding with you.